Unapoingia kwenye uwanja wa mazoezi ya viungo kwa mara ya kwanza, je, unajisikia kuchanganyikiwa kabisa? Nikiangalia vifaa vingi vya kuvutia kwenye ukumbi wa mazoezi, nilikuwa nimechanganyikiwa lakini sikuwa na wazo la kuanzia. Usijali. Leo, nitashiriki nawe mambo 5 yasiyojulikana sana ya mazoezi ya viungo, yatakayokuruhusu kuanza kwa urahisi, kuepuka mizunguko, na kuingia haraka katika hali ya mazoezi ya viungo yenye ufanisi!
Ukweli 1 usiojulikana sana:"Silaha ya Siri" ya Ukuaji wa Misuli - Mikazo ya Eccentric. Watu wengi hufikiri kwamba kuinua uzito kwa nguvu ndio ufunguo wakati wa kuinua uzito. Kwa kweli, "shujaa" wa ukuaji wa misuli ni mikazo ya eccentric, ambayo ni mchakato wa kutoa uzito polepole. Mikazo ya concentric hutumia nishati zaidi, huku mikazo ya eccentric ikiwa kiungo muhimu kinachochochea machozi madogo kwenye misuli, na ni katika mchakato wa kurekebisha machozi haya madogo ambapo misuli hupata ukuaji. Wakati mwingine utakapofanya mazoezi, unaweza pia kupunguza kasi ya kasi yako ya eccentric. Kwa mfano, unapofanya mazoezi ya kina, hesabu hadi sekunde mbili akilini mwako kisha simama polepole. Unapofikia kilele cha benchi, sitisha kwa sekunde 2 kabla ya kupungua. Marekebisho rahisi ya maelezo haya yanaweza kuongeza ufanisi wa ukuaji wa misuli, na matokeo ya haraka.
Ukweli 2 Usiojulikana Sana:Kiasi cha mazoezi si "kikubwa zaidi". Waanzilishi wengi katika michezo wanaamini kimakosa kwamba kadiri wanavyofanya mazoezi zaidi, ndivyo misuli yao itakua kwa kasi zaidi. Hii sivyo ilivyo. Ukuaji wa misuli unasisitiza "ubora" badala ya "kiasi". Mkusanyiko mwingi wa kiasi cha mazoezi sio tu kwamba unashindwa kuharakisha ukuaji wa misuli lakini pia unaweza kusababisha misuli kuganda. Uchunguzi unaonyesha kwamba kupanga seti 12 hadi 20 za mafunzo kwa kila kundi la misuli lengwa kwa wiki kunaweza kufikia kiwango bora cha ukuaji wa misuli. Zaidi ya thamani hii, kiwango cha usanisi wa misuli kitapungua. Inashauriwa kufunza vikundi vikubwa vya misuli (kifua, mgongo na miguu) mara mbili kwa wiki, huku seti 12 hadi 16 za mafunzo zikipangwa kila wakati. Rudisha mafunzo kama mfano. Chagua harakati 4 na ufanye seti 3 hadi 4 za kila harakati. Vikundi vidogo vya misuli (mikono na mabega) vinapaswa kufunzwa mara 2 hadi 3 kwa wiki. Ni kwa kupanga kwa busara tu kiasi cha mafunzo ndipo misuli inaweza kukua kiafya.
Ukweli wa 3 Usiojulikana Sana:Usingizi - "Ajabu ya Kujenga Misuli" Bila Malipo Unajua? Hali ya usingizi inachukuliwa kama kipindi cha dhahabu cha ukuaji na ukarabati wa misuli, hasa wakati wa usingizi mzito wakati utokwaji wa homoni ya ukuaji unapokuwa katika kilele chake, ambacho kinaweza kusaidia misuli kupona vizuri. Wakati wa siha, kukaa macho hadi usiku ni jambo lisilowezekana. Hakikisha unapata usingizi wa kutosha zaidi ya saa 7 kila siku. Kwa nini usijaribu kuweka simu yako chini mapema kidogo, tengeneza mazingira ya kulala yenye giza, uboreshe ubora wa usingizi, na uache misuli yako ikue kimya kimya ukiwa umelala fofofo, ukihifadhi nishati kwa ajili ya kipindi kijacho cha mafunzo.
Ukweli 4 Usiojulikana Sana:"Mshirika Mkamilifu" Baada ya Mafunzo - Wanga + Ustawi wa ProtinimafunzoBaada ya mafunzo, misuli huwa katika hali ya kupasuka na inahitaji virutubisho vya lishe haraka. Katika hatua hii, wanga na protini zinaweza kuzingatiwa kama "jozi kamili". Protini hutoa malighafi kwa ajili ya ukarabati wa misuli, huku wanga ikitoa nguvu ya kunyonya protini. Ndani ya dakika 30 baada ya mafunzo, kula ndizi, kikombe cha unga wa protini, au vipande viwili vya mkate wa ngano nzima na yai lililochemshwa, mchanganyiko huu wa wanga na protini unaweza kuongeza ufanisi zaidi wa misuli na kufanya matokeo ya mafunzo kuwa na ufanisi mara mbili zaidi kwa nusu ya juhudi.
Ukweli Usiojulikana Sana 5: Usipuuze Mazoezi ya Aerobic. Watu wengi huzingatia kuinua uzito na kupuuza mazoezi ya aerobic. Kwa kweli, ni muhimu sana kupanga mazoezi ya aerobic 2 hadi 3 kila wiki. Mazoezi ya aerobic kama vile kuruka kamba, kukimbia, kucheza michezo ya mpira na aerobics yanaweza kuongeza uvumilivu wa kimwili na kukuwezesha kufanya vizuri zaidi katika mazoezi ya nguvu. Zaidi ya hayo, mazoezi ya aerobic ya wastani yanaweza pia kupunguza asilimia ya mafuta mwilini, kukusaidia kujenga misuli huku ukiepuka mkusanyiko wa mafuta. Hata hivyo, ili kuzuia upotevu wa misuli wakati wa mazoezi ya aerobic, inashauriwa kupunguza kila kipindi hadi dakika 20 hadi 30 na kuongeza hatua kwa hatua nguvu ya mafunzo ili kufikia athari bora ya kupunguza mafuta bila kupoteza misuli.
Kufahamu mambo haya 5 yasiyojulikana sana ya siha kutawaruhusu wanaoanza siha kuanza safari yao ya siha kisayansi na kwa ufanisi zaidi. Kumbuka, siha ni vita ya muda mrefu inayohitaji uvumilivu na uvumilivu. Natumai kila mtu anaweza kupata afya na furaha kupitia siha na kukutana na mtu bora zaidi!
Muda wa chapisho: Mei-15-2025