Moyo wako ni misuli, na hupata nguvu na afya bora ikiwa unaishi maisha ya kazi. Hujachelewa kuanza kufanya mazoezi, na sio lazima uwe mwanariadha. Hata kutembea haraka kwa dakika 30 kwa siku kunaweza kuleta mabadiliko makubwa.
Mara tu unapoenda, utaona inalipa. Watu ambao hawafanyi mazoezi wana uwezekano wa karibu mara mbili wa kupata ugonjwa wa moyo kuliko watu ambao wako hai.
Mazoezi ya mara kwa mara yanaweza kukusaidia:
Kuchoma kalori
Punguza shinikizo la damu yako
Punguza LDL cholesterol "mbaya".
Ongeza cholesterol "nzuri" ya HDL
Je, uko tayari kuanza?
Jinsi ya Kuanza Mazoezi
Kwanza, fikiria juu ya kile ungependa kufanya na jinsi unavyofaa.
Ni nini kinasikika kama furaha? Je, ungependa kufanya mazoezi peke yako, na mkufunzi, au darasani? Je! unataka kufanya mazoezi nyumbani au kwenye ukumbi wa mazoezi?
Ikiwa unataka kufanya jambo ambalo ni gumu kuliko unachoweza kufanya sasa hivi, hakuna shida. Unaweza kuweka lengo na kulifikia.
Kwa mfano, ikiwa unataka kukimbia, unaweza kuanza kwa kutembea na kisha kuongeza mwendo wa kukimbia kwenye matembezi yako. Hatua kwa hatua anza kukimbia kwa muda mrefu kuliko unavyotembea.
Aina za Mazoezi
Mpango wako wa mazoezi unapaswa kujumuisha:
Mazoezi ya Aerobic (“cardio”): Kukimbia, kukimbia, na kuendesha baiskeli ni baadhi ya mifano. Unasonga haraka vya kutosha kuongeza mapigo ya moyo wako na kupumua kwa shida zaidi, lakini bado unapaswa kuwa na uwezo wa kuzungumza na mtu unapofanya hivyo. Vinginevyo, unasukuma sana. Ikiwa una matatizo ya viungo, chagua shughuli isiyo na athari kidogo, kama vile kuogelea au kutembea.
Kunyoosha: Utakuwa rahisi zaidi ikiwa utafanya hivi mara kadhaa kwa wiki. Nyoosha baada ya kupata joto au kumaliza kufanya mazoezi. Nyosha kwa upole - haipaswi kuumiza.
Mafunzo ya nguvu. Unaweza kutumia uzani, bendi za upinzani, au uzito wako wa mwili (kwa mfano, yoga) kwa hili. Fanya mara 2-3 kwa wiki. Acha misuli yako ipone kwa siku kati ya vikao.
Je, Unapaswa Kufanya Mazoezi Ngapi na Mara ngapi?
Lenga angalau dakika 150 kwa wiki za shughuli za kiwango cha wastani (kama vile kutembea haraka). Hiyo ni kama dakika 30 kwa siku angalau siku 5 kwa wiki. Ikiwa ndio kwanza unaanza, unaweza kuunda polepole hadi hiyo.
Kwa wakati, unaweza kufanya mazoezi yako kuwa marefu au magumu zaidi. Fanya hivyo hatua kwa hatua, ili mwili wako uweze kuzoea.
Unapofanya mazoezi, punguza kasi yako kwa dakika chache mwanzoni na mwisho wa mazoezi yako. Kwa njia hiyo, unapasha joto na baridi kila wakati.
Sio lazima kufanya kitu sawa kila wakati. Inafurahisha zaidi ikiwa utaibadilisha.
Tahadhari za Zoezi
Simamisha na upate usaidizi wa haraka wa matibabu ikiwa una maumivu au shinikizo kwenye kifua chako au sehemu ya juu ya mwili wako, unatokwa na jasho baridi, una shida ya kupumua, una mapigo ya moyo ya haraka sana au yasiyo sawa, au unahisi kizunguzungu, kichwa chepesi, au uchovu sana.
Ni kawaida kwa misuli yako kuwa na kidonda kidogo kwa siku moja au mbili baada ya mazoezi yako wakati wewe ni mpya kufanya mazoezi. Hilo hufifia kadri mwili unavyozoea. Hivi karibuni, unaweza kushangaa kupata kwamba unapenda jinsi unavyohisi unapomaliza.
Muda wa kutuma: Dec-06-2024