Kwa wanaoanza mazoezi ya viungo, wanawezaje kuzuia majeraha ya goti wakati wa kukimbia?

Kwa wanaoanza mazoezi ya viungo, kukimbia ni chaguo la mazoezi ya kiwango cha kwanza, lakini usumbufu wa goti mara nyingi ni kikwazo kinachozuia kuendelea. Kwa kweli, mradi tu unajua mbinu rahisi, unaweza kufurahia furaha ya kukimbia huku ukilinda magoti yako kwa ufanisi na kuepuka majeraha yasiyo ya lazima.

Ni muhimu kutumia dakika 5 hadi 10 kupasha joto kabla ya kuanza kukimbia. Unaweza kutembea polepole kwa dakika chache kwanza ili kuruhusu mwili wako kuzoea taratibu. Fanya mazoezi rahisi ya viungo, kama vile kunyoosha miguu yako na kukunja miguu yako taratibu, kusogeza vifundo vya miguu yako, au kupiga magoti yako polepole ili kuchuchumaa ili kuamsha misuli na mishipa inayozunguka viungo vyako vya goti polepole. Epuka kuanza haraka mwanzoni kabisa. Viungo katika hali ya baridi ni kama sehemu ambazo hazijapakwa mafuta, na nguvu ya ghafla inaweza kusababisha uharibifu mdogo kwa urahisi.

Mkao wakati wa kukimbia ndio ufunguo wa kulinda magoti. Weka mwili wako wima na usiegemee mbele au nyuma ili kusambaza sawasawa nguvu ya mvuto kwenye miguu yako. Miguu yako inapogusa ardhi, jaribu kuhakikisha kwamba nyayo nzima ya mguu wako inagusana vizuri namashine ya kukanyagia.Epuka kusukuma kwa nguvu vidole vyako vya miguu au visigino. Hatua haipaswi kuwa kubwa sana. Kupiga hatua ndogo kwa mwendo wa kasi kunaweza kupunguza athari kwenye magoti - fikiria kwamba "unakimbia kwa hatua ndogo na za haraka" badala ya kuruka kwa hatua kubwa. Ukihisi usumbufu kidogo magotini mwako, punguza mwendo mara moja au badilisha kutembea. Usijilazimishe kuendelea.

Kuchagua viatu sahihi vya kukimbia kunaweza kutoa safu ya ziada ya ulinzi kwa magoti yako. Nyayo za viatu vya kukimbia zinahitaji kuwa na kiwango fulani cha unyumbufu ili kupunguza mshtuko wakati wa kukimbia, lakini hazipaswi kuwa laini sana kusababisha kutokuwa na utulivu kwa miguu. Unapojaribu, unaweza kuchukua hatua chache ili kuhisi kama miguu yako imefungwa vizuri na ikiwa kuna usaidizi mzuri wakati wa kutua. Waanzilishi hawahitaji kufuata kazi maalum. Jozi ya viatu vya kukimbia vinavyofaa vizuri na vyenye athari ya msingi ya kuegemea inatosha.

Kudhibiti muda na nguvu ya kukimbia ni jambo ambalo wanaoanza wanaweza kulipuuza. Mwanzoni, hakuna haja ya kufuatilia muda au kasi unayokimbia. Kukimbia kwa dakika 10-15 kila wakati kunafaa kabisa, na mara 3 hadi 4 kwa wiki kunatosha. Mwili unahitaji muda wa kuzoea mdundo huu wa mazoezi. Kufanya mazoezi kupita kiasi kutaweka magoti katika hali ya uchovu kwa muda mrefu, ambayo inaweza kuwafanya wawe katika hatari ya kuumia zaidi. Unaweza kutumia mbinu ya "mchanganyiko wa kukimbia na kutembea", kwa mfano, kukimbia kwa dakika moja na kutembea kwa dakika mbili, hatua kwa hatua kuongeza muda wa kukimbia ili kuyapa magoti yako muda wa kutosha wa kupona.

Kupumzika baada ya kukimbia ni muhimu pia. Tumia dakika chache ukifanya mazoezi ya kunyoosha misuli, ukizingatia misuli iliyo mbele na nyuma ya mapaja yako - simama wima na vuta miguu yako kuelekea nyonga zako kwa mikono yako ili kuhisi kunyoosha mbele ya mapaja yako. Au tandaza miguu yako, pinda mwili wako mbele, acha mikono yako iguse ardhi iwezekanavyo, na ulegeze sehemu ya nyuma ya mapaja yako. Harakati hizi zinaweza kupunguza mvutano wa misuli na kupunguza mvutano kwenye magoti. Ukihisi maumivu kidogo na kuvimba magotini mwako siku hiyo, unaweza kupaka taulo ya joto kwa muda ili kukuza mzunguko wa damu wa ndani.

Kiini cha kulinda magoti kiko katika kuheshimu hisia za mwili na kuboresha hatua kwa hatua hali ya mazoezi. Waanzilishi wa mazoezi ya viungo hawahitaji kukimbilia mafanikio ya haraka. Acha kukimbia kuwa tabia ya kustarehesha badala ya kuwa mzigo. Kadri mwili unavyobadilika polepole na misuli inayozunguka magoti inakuwa imara, kukimbia kutakuwa shughuli salama na ya kufurahisha, ikikupeleka kupata uzoefu wa nguvu na utulivu unaoletwa na jasho.