Hakuna ubishi kwamba mashine ya kukanyaga ni jukwaa bora la mazoezi, bila kujali kiwango chako cha siha. Tunapofikiria mazoezi ya kukanyaga, ni rahisi kufikiria mtu akikimbia kwa kasi isiyobadilika na isiyobadilika. Sio tu kwamba hii inaweza kuwa isiyovutia, lakini pia haifai haki ya mashine ya kukanyaga ya zamani! Kuna sababu kila gym ina mashine ya kukanyaga kama kawaida - na sio tu kwa sababu kukimbia ndio zoezi "dhahiri" zaidi. Hapa kuna vidokezo vyangu vya juu vya kupata manufaa zaidi kutoka kwa mazoezi yako ya kukanyaga.
1. Burudani ya akili na mwili
Kama ilivyo kwa kitu chochote maishani, ni vizuri kuchanganya mambo. Hatusomi kitabu kimoja tena na tena, na kwa hivyo kufanya utaratibu uleule wa zamani wa mazoezi ya kukimbia pia hakutapata matokeo bora. Ili kuendelea - kujenga uvumilivu na nguvu, kasi na utimamu wa mwili kwa ujumla - ni muhimu kubadilisha unachofanya. Cheza kwa kasi, mteremko na muda ili mambo yaendelee kuvutia. Kwa mfano, unaweza kutembea kwa nguvu kwenye mteremko mdogo kwa dakika moja, kisha kukimbia haraka na kusimama kwa sekunde 30, kurudia na kisha kutembea kwenye mteremko wa juu, n.k. Yote hufanya mazoezi ya kufurahisha na yenye ufanisi zaidi!
2. Nenda mtandaoni
Vinu vingi vya kukanyagia maji huja na programu au programu mbalimbali, kama vileDAPOW's B5-440ambayo hufungua ulimwengu wa programu za kusisimua - na unaweza kukimbia njia halisi ili kuweka mambo ya kuvutia. Kifaa cha kukanyagia kitabadilisha kasi yako na mwelekeo ili kuiga njia ili upate hisia hiyo ya nje, lakini bila athari. Programu zitachanganya nguvu ili usiwahi kukimbia kwa kasi inayoendelea. Matokeo yake ni mazoezi yenye ufanisi zaidi, yakiufanya mwili wako ufikirie na kulazimika kufanya kazi kwa bidii zaidi.
3. Tembea kwa miguu
Unaweza kudhani kwamba kupanda kwenye mashine ya kukimbilia na kutokimbia au kukimbia ni kipindi cha kupoteza muda. Naomba nitofautiane (kwa nguvu). Mojawapo ya mazoezi bora unayoweza kufanya mwili wako ni kutembea. Bila shaka, kuna mengi zaidi ya hayo, na hapa ndipo utendaji wa kuinama unapoingia. Kwa kuongeza kuinama, unafanya mwili wako wa chini ufanye kazi kwa bidii zaidi. Zaidi ya hayo, kwa kiwango kinachofaa, utaongeza mapigo ya moyo, lakini kwa kasi ya polepole na inayoweza kudhibitiwa zaidi. Uzuri wa hili ni kwamba unaweza kuanza na kuinama na kasi ya chini na polepole (au haraka ikiwa unafurahi) kuongeza hizi. Unaweza pia kuchukua mipangilio hii juu na chini wakati wa mazoezi ili kuwa na vipindi, kuruhusu vipindi vya kupona.
4. Fanya kazi katika eneo lengwa la mapigo ya moyo
Kujua kwamba unafanya mazoezi katika eneo linalokufaa WEWE ni njia nzuri ya kupata matokeo bora zaidi kutoka kwa mazoezi yako. Vinu vingi vya kukanyagia huja na vitambuzi vya mapigo ya moyo vilivyojengewa ndani. Kifaa chenye ufanisi zaidi na sahihi ni saa au kamba ya kufuatilia mapigo ya moyo. Ili kuhesabu mapigo ya moyo unayolenga, kwanza unahitaji mapigo ya moyo wako ya juu zaidi. Hesabu rahisi. Ondoa umri wako kutoka 220. Kwa hivyo, ikiwa una umri wa miaka 40, mapigo ya moyo ya juu zaidi yatakuwa mipigo 180 kwa dakika. Kwa ujumla, inashauriwa kufanya kazi kati ya 50 na 85% ya MHR yako, kwa hivyo kiwango cha 50% kwa mtu wa miaka 40 kitakuwa nusu ya 180 - 90bpm. Inaweza kusaidia kujua uko wapi ili uweze kuhakikisha unajipa changamoto vya kutosha. Pia itakusaidia kujifunza wakati labda unajisukuma sana! Hata hivyo, kutumia kipimo cha RPE (Kiwango cha Mazoezi Yanayoonekana) pia hufanya kazi vizuri. Kawaida, hii ni kati ya 1-10, huku 1 ikiwa chini. Unapofanya mazoezi, mara kwa mara unajiuliza uko wapi kwenye kipimo. Ukihisi unakaribia 10, hiyo ni ishara nyingine ya kupunguza mwendo kidogo!
5. Kamilisha mazoezi yako kwa mazoezi ya nguvu
Furahia mazoezi yako ya kukanyagia, lakini hakikisha unaleta mazoezi ya nguvu ya mwili mara 3 kwa wiki pia. Hizi zinaweza kuwa dakika 20 tu kwa kutumia uzani wa bure kama vile dumbbells, mashine za upinzani au mazoezi ya uzito wa mwili. Utaongeza kimetaboliki yako na kuhimiza nguvu na sauti.
Muda wa chapisho: Septemba-05-2023