Jinsi ya Kuongeza Mazoezi Yako ya Kukanyaga Mitambo

Kumiliki mashine ya kukanyagia kunakuwa kama kawaida kama kuwa na uanachama wa gym. Na ni rahisi kuelewa ni kwa nini. Kama tulivyozungumzia katika machapisho ya blogu yaliyopita,mashine za kukanyagiaIna matumizi mengi sana, na inakupa udhibiti wote unaotaka kuhusu mazingira yako ya mazoezi, muda, faragha na usalama.

Kwa hivyo chapisho hili linahusu kutumia vyema mashine yako ya kukimbia. Mazoezi yako yanapaswa kuwa ya muda gani? Ni mawazo gani bora ya kuwa nayo unapokimbia kwenye barabara isiyo na mahali? Unapaswaje kusawazisha kukimbia kwako ndani na nje? Hebu tuangalie changamoto hizi tatu:

1. Urefu kamili wa mazoezi…

Inategemea wewe mwenyewe, malengo yako, na muda ambao umekuwa ukikimbia! Jambo muhimu hapa ni kutolinganisha mazoezi yako na ya mtu mwingine yeyote. Ikiwa wewe ni mwanzilishi kamili, kazi yako ya kukimbilia inaweza kutegemea kutembea kwa nguvu. Tumia kipimo cha RPE - Kiwango cha Mazoezi Yanayoonekana - kupima kasi yako. 10/10 ni juhudi ya juu kabisa, 1/10 haisongi sana. Unaweza kutumia hii kukuongoza, iwe 10/10 ni mbio za masafa mafupi au kutembea kwa nguvu kwako.

Kwa wanaoanza, mazoezi ya dakika tano ya kupasha joto kwa dakika 3-4/10, hadi dakika 6-7/10 kwa dakika 10-15 na kurudi kwenye dakika 3-4/10 kwa dakika tatu za kupoza ni mahali pazuri pa kuanzia. Ongeza muda wako wa mazoezi hatua kwa hatua kwa dakika na ongeza kasi yako ya kufanya kazi haraka iwezekanavyo.

Kama wewe ni mkimbiaji mwenye uzoefu, basi tena, utajua kwamba kutumia vyema mashine yako ya kukanyaga kunategemea malengo yako. Je, unataka kuboresha kasi na uthabiti wako, au uthabiti wako? Inalipa kujua tofauti kati ya uthabiti na uthabiti, kwa sababu maneno haya mara nyingi hutumika kwa kubadilishana (kimakosa). Uthabiti ni muda ambao shughuli inaweza kufanywa kwa kiwango cha juu zaidi. Uthabiti ni uwezo wako wa kuendeleza shughuli kwa muda mrefu.

Kwa hivyo ikiwa unatafuta kuboresha muda wako wa 5k kwa mfano, hili ni lengo la kasi na uvumilivu. Unapaswa kufanya mazoezi ya mchanganyiko wa kukimbia; kasi, muda na kukimbia kwa kasi pamoja na kukimbia kwa urahisi. Huna haja ya kocha kwa hili, kwani mipango ya mafunzo ya bure inapatikana kwa urahisi kwenye tovuti zinazoaminika kama Runner's World. Hata hivyo, sikiliza mwili wako kila wakati, fanya mazoezi ya nguvu ili kusaidia mchezo wako na usipuuze kejeli zinazojirudia kwani huwa zinaathiri masuala makubwa zaidi. Chukua siku za kupumzika vya kutosha na utafute ushauri kutoka kwa mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa mwili wako unakuambia unahitaji kufanya hivyo.

Ikiwa unafuatilia lengo la uvumilivu kama vile marathon au marathon ya juu, basi unafanyia kazi uwezo wako wa kuhimili uchovu. Hii yote inahusu muda katika miguu yako, na mkusanyiko wa umbali wa polepole katika eneo la aerobic - eneo la 2 - ni mojawapo ya njia bora za kuliendeleza.

Eneo la 2 linamaanisha unakimbia huku mapigo ya moyo wako yakiwa chini ya kiwango chako cha aerobic, na mara nyingi ndio eneo linalopuuzwa zaidi lakini linalosaidia zaidi kufanya mazoezi. Ni mwendo mzuri, ambapo unaweza kuzungumza kwa urahisi na hata kufunga mdomo wako na pumzi ya pua unapofanya hivyo. Inahisi vizuri, huongeza utimamu wa mwili wako, afya ya kimetaboliki na VO2 Max. Kuboresha msingi wako wa aerobic pia kutakusaidia kufanya haraka na pia kuboresha uvumilivu wako. Kwa kweli lazima ukimbie polepole ili kukimbia haraka. Ni ushindi kwa wote.

Ingawa mimi ni mtetezi mkubwa wa kutoka nje kufanya mbio hizi, unaweza kuongeza muda unaotumia kufanya eneo la 2 kwenye mashine ya kukanyagia kwa kusikiliza muziki au kuruhusu akili yako ielee. Fikiria kama aina ya kutafakari kwa mwendo ambapo huna haja ya kuwa na wasiwasi kuhusu kuwakwepa watu katika njia yako au kujikwaa kwenye ardhi isiyo na usawa. Inaweza kuwa njia nzuri ya kufanya mazoezi, hakikisha tu hakuna watoto/wanyama kipenzi/vizuizi karibu na mwendo wako ikiwa utaenda kwenye eneo la 2. Hii inasikika kama akili ya kawaida, najua, lakini ni vizuri kukumbuka kuwa unakimbia kwenye uso unaotembea.

2. Shinda uchovu.
Ikiwa kukimbia ndani ya nyumba ni jambo la kuchosha au la inategemea mawazo yako na jinsi unavyoona muda wako kwenye mashine ya kukanyagia. Ukifikiri itakuwa vita ya kiakili, basi labda itakuwa hivyo. Lakini ukifikiria wakati wako wa kukanyaga kama wakati wako; wakati ambao hutaruhusu msongo wa mawazo, masuala au matatizo ya kila siku kuingia mawazoni mwako, basi itakuwa mahali pa kujikinga na haya yote na kitu cha kutamani na kutarajia.

Muziki pia ni rafiki yako mkubwa hapa. Tengeneza orodha ya nyimbo unazopenda ambazo ni muda unaotaka kufanya mazoezi, na usiangalie saa. Jipoteze tu kwenye muziki na ukimbie hadi orodha ya nyimbo itakapokamilika. Ikiwa una mambo yanayokusumbua, kuna uwezekano utagundua kuwa yamepangwa kwa mtazamo bora utakapomaliza mbio zako, hata hivyo.

Kumbuka kwamba ukifanya mazoezi kwa ajili ya mbio za uvumilivu, kadiri unavyoweza kustahimili mwendo wa kukanyaga, ndivyo utakavyoshughulikia vyema kupita kwa muda siku ya mbio. Ukiweza kukaa muda huo kwenye treadmill, unaweza kabisa kutumia hilo kama mafunzo ya akili kwa mbio ndefu.

Kukimbia kwa mwongozo wakati wa mahitaji ni njia nyingine nzuri ya kuondoa uchovu. Kocha wako unayempenda zaidi anayetumia programu ni mshauri wako, rafiki wa kukimbia, mhamasishaji na bingwa wa kujiamini kwa nyakati unazohitaji zaidi. Kuzingatia wakati hutaki kufikiria kuhusu saa, umbali au kinachoendelea siku hiyo ni mbinu nzuri ya kuwa nayo mfukoni mwako.

3. Sawazisha mazoezi yako ya kukimbia kwa mashine ya kukanyagia maji na kukimbia nje.
Ikiwa inaonekana rahisi kukimbia kwenye mashine ya kukanyagia kuliko nje, hiyo ni kwa sababu ni rahisi. Unapokimbia ndani ya nyumba, hupigani na upinzani wa hewa, au vilele vidogo na mashimo ya barabara au njia.

Ili kusaidia kuiga kukimbia nje kwenye mashine ya kukanyagia, ongeza mteremko wa 1% wakati wote. Upinzani huu mdogo husaidia kuiga kukimbia ardhini; jinsi inavyohisi kwenye miguu yako, na mahitaji ya mapigo ya moyo wako na viwango vya matumizi ya oksijeni.

Hata hivyo, njia bora ya kuziba pengo kati ya hizo mbili ni kutumia mchanganyiko wa mashine ya kukanyagia na kukimbia nje. Zote zina nafasi yake katika mazoezi yako, kwa hivyo hata kuweka moja ya mazoezi yako ya kila wiki nje kutakusaidia mwili wako kuhama kutoka moja hadi nyingine. Kufanya hivi kunamaanisha kwamba faida zako za utimamu wa mwili zilizopatikana kwa bidii huhamishiwa vizuri kwenye mbio zozote au mbio za burudani unazofanya.

Mwisho wa siku, unataka mwili wako uwe na nguvu na ustahimilivu, na hiyo inamaanisha mazoezi kamili. Ukikimbia tu kwa mkanda laini na thabiti, viungo vyako vitahisi hivyo ikiwa ghafla utabadilisha na kuwa sehemu ngumu na zisizo sawa za nje. Kwa upande mwingine, kukimbia kwa mashine ya kukanyaga ni jambo zuri zaidi kwa mwili wako na kutasaidia maisha marefu katika kukimbia kwako unapofanya mazoezi ya kutimiza malengo yako. Tumia mbinu hii ili kutumia vyema mashine yako ya kukanyaga, na uwekezaji wako - wa kimwili na kifedha - utaleta faida.