Jinsi ya Kuongeza Mazoezi Yako ya Kukanyaga

Kumiliki mashine ya kukanyaga kunakuwa jambo la kawaida kama vile kuwa na uanachama wa gym. Na ni rahisi kuelewa kwa nini. Kama tulivyoangazia katika machapisho ya awali ya blogu,treadmills arInabadilika sana, na inakupa udhibiti wote ambao ungetaka juu ya mazingira yako ya mazoezi, muda, faragha na usalama.

Kwa hivyo chapisho hili linahusu kutumia vyema mashine yako inayoendesha. Mazoezi yako yanapaswa kuwa ya muda gani? Ni mawazo gani bora kuwa nayo unapokimbia barabarani kwenda popote? Je, unapaswa kusawazisha mbio zako za ndani na nje? Hebu tuangalie changamoto hizi tatu:

1. Urefu mzuri wa mazoezi…

Inategemea kabisa wewe, malengo yako, na muda gani umekuwa ukikimbia! Jambo kuu hapa sio kulinganisha mazoezi yako na ya mtu mwingine yeyote. Ikiwa wewe ni mwanzilishi kamili, kazi yako ya kinu inaweza kutegemea kutembea kwa nguvu. Tumia kipimo cha RPE - Kiwango cha Mazoezi Inayotambulika - ili kupima kasi yako. 10/10 ni juhudi ya juu kabisa, 1/10 haisogei sana. Unaweza kutumia hii kukuongoza, iwe 10/10 ni mbio ndefu au matembezi madhubuti kwako.

Kwa wanaoanza, kupasha joto kwa dakika tano kwa 3-4/10, kwa juhudi 6-7/10 kwa dakika 10-15 na kurudi kwa 3-4/10 yako kwa dakika tatu za kupoa ni mahali pazuri pa. kuanza. Ongeza muda wako wa mazoezi kwa dakika na uongeze kasi yako ya kufanya kazi mara tu uwezapo.

Ikiwa wewe ni mkimbiaji mwenye uzoefu, basi tena, utajua kwamba kutumia vyema kinu chako kunategemea malengo yako. Je! unataka kuboresha kasi na stamina yako, au ustahimilivu wako? Inastahili kujua tofauti kati ya stamina na uvumilivu, kwa sababu maneno haya mara nyingi (isiyo sahihi) hutumiwa kwa kubadilishana. Stamina ni muda ambao shughuli inaweza kufanywa kwa kiwango cha juu. Uvumilivu ni uwezo wako wa kudumisha shughuli kwa muda mrefu.

Kwa hivyo ikiwa unatafuta kuboresha muda wako wa 5k kwa mfano, hili ni lengo la kasi na stamina. Unapaswa kuwa mafunzo mchanganyiko wa kukimbia; tempo, muda na fartlek pamoja na anaendesha rahisi. Huhitaji kocha kwa hili, kwani mipango ya mafunzo bila malipo inapatikana kwa urahisi kwenye tovuti zinazotambulika kama vile Ulimwengu wa Runner. Hata hivyo, sikiliza mwili wako kila wakati, fanya mazoezi ya nguvu ili kusaidia mchezo wako na usipuuzie chuchu zinazojirudia kwani huwa na mpira wa theluji katika masuala makubwa zaidi. Chukua siku za kutosha za kupumzika na utafute ushauri kutoka kwa mtaalamu wa mwili ikiwa mwili wako unakuambia unahitaji kufanya hivyo.

Ikiwa unafuata lengo la ustahimilivu kama mbio za marathon au marathon ya juu zaidi, basi unashughulikia uwezo wako wa kuhimili uchovu. Hii yote ni kuhusu muda katika miguu yako, na mkusanyiko wa mileage polepole katika eneo aerobic - zone 2 - ni mojawapo ya njia bora ya kuikuza.

Zone 2 inamaanisha unakimbia na mapigo ya moyo yako chini ya kizingiti chako cha aerobics, na mara nyingi ndilo eneo lisilopuuzwa zaidi lakini linalosaidia sana kujizoeza. Ni mwendo wa kustarehesha, ambapo unaweza kuzungumza kwa urahisi na hata kufunga mdomo wako na pumzi ya pua huku tunafanya. Inapendeza, huongeza siha yako ya moyo na mishipa, afya ya kimetaboliki na VO2 Max. Kuboresha msingi wako wa aerobic pia itakusaidia kukufanya haraka na pia kuboresha uvumilivu wako. Kwa kweli lazima ukimbie polepole ili kukimbia haraka. Ni kushinda-kushinda.

Ingawa mimi ni mtetezi mkubwa wa kutoka nje kufanya mikimbio haya, unaweza kuongeza muda unaotumia kufanya eneo la 2 kwenye kinu cha kukanyaga kwa kusikiliza muziki au kuruhusu akili yako kuelea. Ifikirie kama aina ya kutafakari kwa kusonga ambapo huna haja ya kuwa na wasiwasi juu ya kukwepa watu kwenye njia yako au kujikwaa kwenye ardhi isiyo sawa. Inaweza kuwa njia nzuri ya kutoa mafunzo, hakikisha kuwa hakuna watoto/kipenzi/vizuizi karibu na eneo lako ikiwa utatoka katika eneo la 2. Hii inaonekana kama akili ya kawaida, najua, lakini ni vizuri kukumbuka kila wakati. unakimbia kwenye uso unaosonga.

2. Piga kuchoka.
Ikiwa kukimbia ndani ni mbaya au la inategemea mawazo yako na jinsi unavyoona wakati wako kwenye kinu. Ikiwa unafikiri itakuwa vita ya kiakili, basi pengine itakuwa. Lakini ikiwa unafikiria wakati wako wa kukanyaga kama wakati wako; wakati ambapo hauruhusu mifadhaiko, maswala au shida za kila siku kuingia kwenye mawazo yako, basi itakuwa mahali patakatifu kutoka kwa haya yote na kitu cha kutamani na kutarajia.

Muziki pia ni rafiki yako mkubwa hapa. Tengeneza orodha ya kucheza ya nyimbo zako uzipendazo huo ndio urefu wa muda unaotaka kufunza, na usiangalie saa. Jipoteze tu kwenye muziki na uendeshe hadi orodha ya kucheza ikamilike. Iwapo una mambo yanayokusumbua, kuna uwezekano utapata kwamba yameandaliwa kwa mtazamo bora zaidi utakapomaliza kukimbia kwako.

Kumbuka kwamba ikiwa unafanya mazoezi kwa ajili ya mbio za uvumilivu, kadri unavyoweza kustahimili muda mwingi unapokanyaga, ndivyo unavyoweza kukabiliana na kupita kwa muda siku ya mbio. Ikiwa unaweza kukaa muda kwenye kinu cha kukanyaga, unaweza kabisa kutumia hiyo kama mafunzo ya kiakili kwa mbio ndefu.

Ukimbizi unapohitajika ni njia nyingine nzuri ya kumaliza uchovu. Kocha wako unayependa kulingana na programu ni mshauri wako, rafiki anayekimbia, mhamasishaji na bingwa wa kujiamini kwa nyakati unazohitaji sana. Kuelekeza wakati hutaki kufikiria kuhusu saa, maili au kinachoendelea siku hiyo ni udukuzi mzuri sana wa kuwa nao kwenye mfuko wako wa nyuma.

3. Sawazisha mafunzo yako ya kinu na kukimbia nje.
Ikiwa inaonekana rahisi kukimbia kwenye kinu kuliko nje, ni kwa sababu ni hivyo. Unapokimbia ndani ya nyumba, hutapigana na upinzani wa hewa, au vilele vidogo na vijia vya barabara au njia.

Ili kusaidia kuiga mbio za nje kwenye kinu, weka mwelekeo wa 1% kila wakati. Upinzani huu mdogo husaidia kuiga kukimbia kwa ardhi; katika jinsi inavyohisi kwenye miguu yako, na mahitaji ya mapigo ya moyo wako na viwango vya matumizi ya oksijeni.

Walakini, njia bora ya kuziba pengo kati ya hizo mbili ni kutumia mchanganyiko wa kukanyaga na kukimbia nje. Zote mbili zina nafasi yao katika mafunzo yako, kwa hivyo hata kuweka moja ya mbio zako za kila wiki nje kutasaidia mwili wako kubadilika kutoka moja hadi nyingine. Kufanya hivi kunamaanisha kuwa faida uliyopata kwa bidii kwenye kinu cha kukanyaga huhamishwa vyema kwenye mbio zozote au mbio za burudani unazofanya.

Mwishoni mwa siku, unataka mwili wako uwe na nguvu na ustahimilivu, na hiyo inamaanisha mafunzo ya pande zote. Iwapo unawahi tu kukimbia kwa mshipi laini na thabiti, viungo vyako vitahisi ikiwa utabadilika ghafla hadi kwenye nyuso ngumu na zisizo sawa za nje. Kwa upande mwingine, kukimbia kwa treadmill ni nzuri kidogo kwa mwili wako na itasaidia maisha marefu katika kukimbia kwako wakati unafanya mazoezi kwa malengo yako. Tumia mbinu hii kufaidika zaidi na kinu chako cha kukanyaga, na uwekezaji wako - wa kimwili na wa kifedha - utalipa gawio.