Jinsi ya kutumia mashine ya kukanyagia kwa kutumia mashine ya kukanyagia kwa kutumia mashine kisayansi? Mwongozo wa vitendo wa kuongeza ufanisi wa mafunzo

Ingawa mashine za kukanyagia ni rahisi kuzitumia, ili kuonyesha athari zake za utimamu wa mwili, njia sahihi ya matumizi ni muhimu sana. Watu wengi hutembea au kukimbia kwa utaratibu kwenye mashine za kukanyagia, wakipuuza mambo muhimu kama vile mkao, kasi na marekebisho ya mteremko, ambayo husababisha ufanisi mdogo wa mazoezi na hata hatari kubwa ya kuumia.

1. Mkao sahihi wa kukimbia

Unapoendesha kwenyemashine ya kukanyagia, weka mwili wako wima, kaza kidogo kiini chako, na epuka kuegemea mbele au nyuma sana. Zungusha mikono yako kiasili. Miguu yako inapogusa ardhi, jaribu kutua kwa mguu wako wa kati au mguu wa mbele kwanza ili kupunguza athari kwenye viungo vya goti lako. Ikiwa umezoea kukimbia, unaweza kuongeza mteremko ipasavyo (1%-3%) ili kuiga upinzani wa kukimbia nje na kuboresha ufanisi wa kuchoma mafuta.

2. Marekebisho yanayofaa ya kasi na mteremko

Wanaoanza wanashauriwa kuanza kwa kutembea polepole (3-4km/h), na kuzoea polepole kabla ya kuendelea na kukimbia (6-8km/h). Ikiwa lengo ni kupunguza mafuta, unaweza kutumia njia ya mafunzo ya muda, yaani, kukimbia haraka kwa dakika 1 (8-10km/h) na kisha kutembea polepole kwa dakika 1, ukirudia hili mara kadhaa. Marekebisho ya mteremko yanaweza pia kuathiri kwa kiasi kikubwa nguvu ya mafunzo. Kuongeza mteremko kwa kiasi (5%-8%) kunaweza kuongeza ushiriki wa misuli ya gluteal na miguu.

3. Muda na marudio ya mafunzo

Kwa watu wazima wenye afya njema, inashauriwa kufanya mazoezi ya aerobic mara 3 hadi 5 kwa wiki, kila wakati kwa dakika 30 hadi 45. Ili kuongeza uvumilivu, unaweza kuongeza muda wa kukimbia polepole. Ikiwa lengo kuu ni kupunguza mafuta, mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) yanaweza kuunganishwa ili kufupisha muda wa kila kipindi cha mafunzo huku yakiongeza kiwango cha nguvu.

4. Kupasha joto na kunyoosha

Kabla ya kupanda kwenye mashine ya kukanyaga, inashauriwa kufanya mazoezi ya kupasha joto kwa dakika 5 hadi 10 (kama vile kuinua magoti juu, kuruka-ruka), na kisha kunyoosha miguu yako ili kupunguza ugumu wa misuli na maumivu.

Kwa kurekebisha kisayansi matumizi yamashine za kukanyagia, watumiaji wanaweza kuongeza athari zao za mafunzo huku wakipunguza hatari ya majeraha ya michezo.