Mwongozo wa Wafanyakazi wa Ofisi kuhusu Kukimbia Wakati wa Mapumziko ya Chakula cha Mchana: Mazoezi Bora Bila Kuumiza Mwili Wako

Kwa wafanyakazi wa ofisi wenye shughuli nyingi, mapumziko ya chakula cha mchana yanaweza kuwa wakati pekee muhimu unaoweza kupunguzwa kwa ajili ya mazoezi.mashine ya kukanyagiaAdhuhuri ni chaguo zuri. Haiwezi tu kuboresha utendaji kazi wa moyo na mapafu lakini pia husaidia kukaa macho alasiri. Lakini mtu anawezaje kukamilisha usingizi kwa usalama na kwa ufanisi ndani ya muda mfupi? Mapendekezo yafuatayo ya vitendo yatakusaidia kupanga mazoezi yako ya mchana kisayansi.

Mpangilio wa muda unapaswa kuwa wa busara
Ufunguo wa kukimbia wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana ni kusimamia mgao wa muda vizuri. Inashauriwa mapumziko ya chakula cha mchana yagawanywe katika sehemu tatu: maandalizi ya kabla ya mlo, muda wa mazoezi na kupona na marekebisho. Ikiwa mapumziko yako ya chakula cha mchana ni saa moja tu kwa jumla, unaweza kuyapanga hivi: fanya maandalizi rahisi ya kupasha joto na maandalizi ya kabla ya kukimbia kwa dakika 10 za kwanza, tumia dakika 30 hadi 35 kwa kukimbia na kunyoosha katikati, na utenge dakika 15 hadi 20 kwa ajili ya kusafisha na kula mlo rahisi mwishoni.

Uangalifu maalum unapaswa kulipwa kwa muda kati ya mazoezi na milo. Epuka kukimbia mara baada ya chakula cha mchana, kwani inaweza kusababisha usumbufu wa tumbo kwa urahisi. Pia haipendekezwi kukimbia ukiwa na tumbo tupu, kwani inaweza kusababisha hypoglycemia. Njia bora ni kula kiasi kidogo cha wanga unaoweza kumeng'enywa kwa urahisi, kama vile ndizi au mkate wa ngano nzima, saa moja kabla ya kukimbia ili kutoa nishati kwa mazoezi.

Uzito wa mazoezi unapaswa kuwa wa wastani
Kukimbia wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana si mashindano na hakuna haja ya kufuata nguvu nyingi. Inashauriwa kukimbia kwa nguvu ya wastani kwa kasi isiyobadilika na kudumisha mdundo unaoruhusu mazungumzo ya kawaida. Kwa wanaoanza, wanaweza kuanza kwa kutembea kwa kasi na hatua kwa hatua kubadili hadi kukimbia. Inashauriwa kuendelea na kila kipindi cha kukimbia ndani ya dakika 20 hadi 30. Kwa njia hii, unaweza kufikia athari ya mazoezi bila kuchoka kupita kiasi na kuathiri kazi yako alasiri.

Kupasha joto kabla ya kukimbia ni muhimu sana. Kwa sababu ya kukaa kwa muda mrefu asubuhi, misuli huwa katika hali ngumu. Kuanza kukimbia moja kwa moja kunaweza kusababisha jeraha. Inashauriwa kufanya mazoezi ya viungo kwa dakika 5 na kunyoosha viungo kwanza, kama vile kuinua miguu juu na mateke ya mgongo, ili mwili wako uwe tayari. Baada ya kukimbia, unapaswa pia kufanya mazoezi ya kunyoosha tuli kwa dakika 5 hadi 10, ukizingatia kulegeza misuli ya mapaja yako, ndama na kiuno.

Maandalizi ya vifaa hayawezi kupuuzwa
Ni muhimu kufanya maandalizi kamili mapema kwa ajili ya kukimbia wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana. Ni chaguo la busara kuwa na seti ya vifaa vya michezo ofisini kila wakati, ikiwa ni pamoja na nguo za michezo zinazoweza kupumuliwa na kukauka haraka, soksi maalum za kukimbia na viatu vya michezo vinavyofaa kwa kukimbia ndani. Kumbuka kuandaa taulo safi na nguo za ziada. Baada ya kufanya mazoezi, kausha jasho lako kwa wakati na ubadilishe nguo zako ili kuepuka kupata mafua.

Ulaji wa maji mwilini pia ni muhimu. Wakati wa kazi ya asubuhi, ni muhimu kujaza maji. Unaweza kunywa kiasi kidogo cha maji dakika 30 kabla ya kukimbia. Ukihisi kiu wakati wa kukimbia, unaweza kunywa vijiko vidogo vidogo. Baada ya kukimbia, kunywa kiasi kinachofaa cha vinywaji vyenye elektroliti. Hata hivyo, ni muhimu kudhibiti unywaji wako wa maji ili kuepuka kwenda bafuni mara kwa mara alasiri, jambo ambalo linaweza kuathiri kazi yako.

Hali maalum zinahitaji marekebisho
Sio kila siku ya kazi inayofaa kwa kulala na kukimbia. Ikiwa una wasiwasi na uchovu kazini asubuhi au huna usingizi mwingi, inashauriwa ubadilishe mazoezi ya nguvu kidogo au pumzika moja kwa moja. Unapokutana na hali mbaya ya hewa (kama vile halijoto ya juu wakati wa kiangazi) au ubora duni wa hewa, mpango wa mazoezi unapaswa pia kurekebishwa. Ni vyema kwa wanawake kuacha kukimbia siku tatu kabla ya hedhi yao na badala yake wabadilishe na yoga au kutembea kwa upole.

Mazingira ya ofisi yanapaswa pia kuzingatiwa. Ikiwa kampuni haina vifaa vya kuoga, unaweza kuchagua mazoezi ya kupunguza uzito au kusafisha tu kwa kutumia vifuta maji. Ikiwa una muda mfupi baada ya kukimbia, unaweza kuandaa vyakula vyenye afya vilivyo tayari kuliwa, kama vile karanga na protini, ili kujaza nguvu haraka.

Ufunguo wa kukimbia wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana upo katika uvumilivu, lakini hakuna haja ya kujilazimisha kukimbia kila siku. Panga kukimbia mara 2 hadi 3 mchana kila wiki. Wakati mwingine, unaweza kuzichanganya na aina zingine za mazoezi. Kwa njia hii, itakuwa rahisi kuendelea kwa muda mrefu. Kumbuka, kusudi la kufanya mazoezi wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana ni kufanya kazi kwa nguvu zaidi alasiri, si kuongeza mzigo wa kimwili. Ni kwa kupata mdundo unaokufaa tu ndipo kulala usingizi huku ukikimbia kunaweza kuwa sehemu ya mtindo wa maisha wenye afya.